Bye Bye Rundrücken
Was hilft gegen den Mama-bedingten Rundrücken, der sich in der Schwangerschaft langsam einschleicht und in der Mutterschaft so richtig zum Vorschein kommt? Die gezielte Mobilisation der Brustwirbelsäule und die Brustwirbelsäulenstreckung! Wie das geht und meine besten Übungen findest du hier in diesem Blogartikel.
Was versteht man unter einem Rundrücken?
Bei einem Rundrücken handelt es sich um eine verstärkte Krümmung der Brustwirbelsäule, auch „Hyperkyphose“ genannt. Die gekrümmte Haltung nach vorne ist eine Fehlhaltung und führt sehr oft zu Schmerzen und Verspannungen. “Etwa ein Drittel der jungen Erwachsenen, ja sogar der Kinder, hat einen Rundrücken”, solche Facts muss man sich bewusst werden. Die häufigsten Ursachen eines Rundrückens ist die alltägliche Fehlbelastung des Bewegungsapparates. Smartphones, Büro-Jobs, aber auch das alltägliche Stillen, Tragen und Umsorgen eines Babies führen zum Rundrücken.
Besonders betroffen sind Menschen mit Bewegungsmangel und ältere Menschen - aber auch Mamas, da gerade hier die Halte- und Stützmuskulatur fehlt zum “Entgegenwirken”!
Welche Symptome kommen zum Rundrücken dazu?
Neben den Rückenschmerzen und der unschönen Haltung können noch folgende Symptome hinzukommen:
Beckenbodenprobleme
Übermässiger Druck im Bauchraum (auch negative Auswirkungen bei Rektusdiastase)
Hüft- und Knieschmerzen aufgrund von Fehlbelastung
Schmerzen und Taubheitsgefühle an den Armen und Beinen
Taubheitsgefühl am Gesäss
Abstehende Schultern nach Vorne
Nach vorne und oben gezogene Schultern
Verlust der ursprünglichen Körpergrösse
Verspannung der Nackenmuskulatur
Einschränkung des Brustvolumens
Verdauungsprobleme
Herz-Kreislauf-Beschwerden
Verformung des Oberkörpers
Mit der Haltung einhergehende Atemprobleme
First alert: Verspannungen!
Zuerst kommt es zu Verspannungen im oberen Rücken (zwischen den Schulterblättern), Nacken und Schultern.
Dadurch verkürzen sich die Muskeln im vorderen Brustbereich, es kommt zu muskulären Dysbalancen zwischen Brustvorder- und Rückseite.
Die Wirbelsäule wird ungleichmässig belastet. Über Jahre unbehandelt, verhält die Wirbelsäule sich sehr unregelmässig und es kann ein Morbus Scheuermann entstehen“.
Alltag rückenfreundlich einrichten
Übungen sind toll, doch was machst du die restliche Zeit im Alltag? Richte dein Zuhause, deinen Arbeitsplatz und deine Still- und Fütterstation (für dein Baby) rückengerecht ein.
Zuhause beim Baby: Richte deine Still-Station optimal ein, richte dir genügend Kissen und Unterlagen ein, damit du deine Schulter nicht zum Baby runden musst (sondern das Baby zu dir heranziehst). Schaue nicht non-stop dein Baby an, sondern schaue immer mal wieder geradeaus, entlaste deinen Nacken.
Arbeitsplatz: Dein Bildschirm sollte auf Augenhöhe stehen, stehe immer wieder auf und laufe ein paar Schritte, Stehpult und ergonomischer Stuhl lohnt sich!
Welche Übungen helfen konkret?
Mit Dehn- und Mobilisationsübungen kannst du dir ein kurzzeitiges, befreiendes Gefühl verschaffen. Doch deine Muskulatur braucht eine progressive Belastung, um langfristig Kraft aufzubauen und zu einer aufrechten Haltung beizutragen!
Weil aber eine gute Ausführung von Kraftübungen erst möglich ist, wenn deine Brustwirbelsäule (kurz BWS) eine gewisse Streckung wieder aufgebaut hat, hier meine Top-Mobilisationsübungen für frischgebackene Mamas:
T-Spine Opener im Vierfüssler
Komme in den Vierfüsslerstand. Nimm’ deine rechte Hand zum rechten Ohr. Atme ein und bringe deinen rechten Ellenbogen Richtung Decke hinauf. Atme aus und bringe deinen Ellenbogen wieder Richtung Boden. Mache diese Übung 8-10x pro Seite. Versuche dein Becken dabei neutral zu halten und nicht in der Bewegung mitzugehen.
Windshield Wiper im Liegen
Liege auf den Boden, auf deine rechte Seite. Klemme deine rechte Faust zwischen die Knie, damit blockierst du deine Hüften während der Übung. Bringe nun deinen oberen Arm (linke Arm) nach vorne vor die Brust. Atme ein und bewege den linken Arm nach hinten (soweit es geht). Atme aus, schliesse den Halbkreis wieder nach vorne. 8-10x pro Seite.
Cat-Cow sitzend
Komme in einen Fersensitz. Bringe deine Hände zu den Knien. Atme aus und runde deinen Rücken soweit es geht nach hinten. Drücke die Schulterblätter auseinander und lasse auch deinen Kopf nach vorne fallen. Atme ein und strecke dich soweit es geht nach vorne. 8-15x Wiederholungen.
T-Spine Mobility Drill im knienden Lunge
Komme in einen knienden Lunge nach vorne. Bringe eine Hand zu Boden während du die andere Hand hoch in den Himmel streckst. Wechsle den Arm und mache die gleiche Bewegung nun auf der anderen Seite. Die Schwierigkeit hier ist, dass dein Becken nicht mitbewegt. Die Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule.
Brustwirbelsäulenstreckung im Stand (gegen eine Wand)
Begib dich zu einer Wand und setze deine gesamte Wirbelsäule und Po an der Wand ab. Die Beine sind leicht angewinkelt. Bringe nun deine beiden Arme angewinkelt auf die Seite (Bild 2) während du gleichzeitig deine Wirbelsäule sanft aber bestimmt gegen die Wand drückst.
Beim Ausatmen bringst du die Arme soweit es geht über den Kopf, die Handvorderseite bleibt bei der “Bewegung nach oben” gut verwurzelt an der Wand. Gehe nur soweit in die Streckung, wie du deine Wirbelsäule flach an der Wand halten kannst. 8-15x Wiederholungen.
T-Spine Extension mit Stock
Für diese Übung brauchst du eine leichte Erhöhung (Box, Stuhl, hohes Sofa oder Bettkante). Knie dich vor der Erhöhung hin und bringe deine Ellenbogen zur Kante. Umfasse mit deinen Händen einen Stock, Besen oder eine sehr leichte Kurzhantel (1-2kg). Komme in einen Posterior Pelvic Tilt und verliere diesen Pelvic Tilt während der gesamten Übung nicht!
Bewege nun deine obere Wirbelsäule (Brutwirbelsäule) leicht nach oben und unten (zur Visulasierung der Ausführung bitte meinen Instagram-Account anschauen). 8-15x Wiederholungen.
Jede Übung solltet du für 8-15 Wiederholungen machen für 2-3 Runden. Bei akutem Rundrücken und Verspannungen solltest du 2-3 Übungen aus dem eben präsentierten Übungskatalog auswählen und täglich durchführen.
Sobald die Mobilität wiederhergestellt wurde (oder verbessert wurde), geht es an die Kräftigung der Brustmuskulatur zur Entlastung der Schultern und Nacken. Hier empfehle ich u.a. folgende Übungen (nach abgeschlossener Rückbildung):
Dips
Liegestütze
Bankdrücken (mit Kurzhanteln, Langhantel)