Beeinflusst Sport meine Milchmenge?
Sophie Power stillt ihren Sohn Cormac während dem UTMB Rennen. Fotograf Credits: Alexis Berg/AFP/Getty
Sportliche, stillende Mamas - geht das?
Ein Mythos, der viele junge Frauen davon abhält sich sportlich zu betätigen, ist, dass Sport die Milchmenge verringert oder die Muttermilch sauer macht. Entweder wird abgestillt (um endlich wieder joggen zu können…) oder der Sport wird gemieden… Wir machen den Faktencheck und prüfen diese Vorurteile mit neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.
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Wissenschaftliche Studien zeigen, dass es KEINEN Unterschied in der Milchproduktion oder Milchzusammensetzung zwischen sportlichen und nicht-sportlichen Müttern gibt.
Eine Ausnahme gilt dem Wochenbett (den ersten 4-8 Wochen nach Geburt), dort empfehlen wir dir es ruhig anzugehen. Dies aber aus anderen Gründen (Rückbildung der Bauchorgane und Erholung von der Geburt).
Nach Ablauf des Wochenbetts können Sport und Stillen also Hand in Hand gehen - die positiven Aspekte für die frischgebackene Mama von Bewegung und Training überwiegen deutlich!
Sport kurbelt den Kreislauf an, verbessert die Laune und kann auch die Milchdrüsen vital halten (durch Auf-und Abbewegen der Arme bei Übungen, Stretchings etc.)!
Wichtig für den Erhalt der Milchmenge ist es, genug Wasser zu trinken. Das ist in der Stillzeit so oder so wichtig, bei sportlicher Betätigung muss die Flüssigkeitszufuhr aber noch mehr hochgeschraubt werden und um mind. 2 Gläser ergänzt werden.
Wusstest du zum Beispiel, dass die Muttermilch in der Regel aus ca. 90 % Wasser besteht? Das Wasser dafür musst aber du den Milchdrüsen liefern!
Zu wenig trinken vor, während und nach dem Training kann auch zu Kreislaufproblem führen - vor allem bei stillenden Mamas.
Wird die Milch durch Sport sauer?
Ein weiterer hartnäckiger Mythos ist, dass Sport die Muttermilch sauer macht und damit ungeniessbar für das Baby. Dem wurde nun in neuen wissenschaftlichen Untersuchungen auf den Grund gegangen und der Milchsäuregehalt (= ein Nebenprodukt von intensiver körperlicher Betätigung) wurde in der Muttermilch nach dem Sport untersucht.
Während die Milchsäure in der Muttermilch nach maximalem Training (d. h. nach einem Training bis zum Maximum) ansteigen kann, führt ein leichtes - mässiges Training nicht zu einem Anstieg der Milchsäure in der Muttermilch und wirkt sich nicht auf das Baby aus, das die Milch aufnimmt! Unabhängig davon gibt es auch keine Hinweise darauf, dass Muttermilch mit erhöhtem Milchsäuregehalt dem Baby in irgendeiner Weise schadet.
Was aber dem Baby nicht schmecken kann, ist der Schweiss auf der Haut. Das ist von Baby zu Baby unterschiedlich. Merkst du eine leichte Stillabneigung deines Kindes nach sportlicher Betätigung, dann dusche dich zuerst oder reinige deine Brust mit Wasser vor dem Anlegen.
Es besteht kaum ein Zweifel daran, dass stillende Mütter erfolgreich genug Milch für ihre Babys produzieren UND Sport treiben können.
Zusammenfassend lässt sich sagen, moderaten Sport hat keinen Einfluss auf:
die Muttermilchmenge
wichtige Immunfaktoren in der Muttermilch (SIgA, Laktoferrin und Lysozym)
die wichtigsten Mineralstoffe in der Muttermilch (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium und Natrium)
wichtige Nährstoffe in der Muttermilch (Fett, Eiweiss, Laktose) oder Energiedichte.
Ernährung, Diäten und der Zusammenhang mit deiner Milchmenge
Die Ernährung ist ausserordentlich wichtig für die Milchproduktion! Wenn du viel mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, musst du in der Stillzeit möglicherweise deine Nahrungsaufnahme noch mehr erhöhen! Achte auch während deinem Training auf dein Wohlbefinden und Energielevel, auch diese können ein Indikator dafür sein, ob deine Ernährung gerade gut ist, oder ob dein Körper noch mehr Energie braucht.
Es gibt viele gesunde Möglichkeiten, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, zum Beispiel durch einen Apfel mit Erdnussbutter am Vormittag oder Cracker mit Hummus am Nachmittag.
Eine Beratung durch eine:n Expert:in für postnatale Ernährung kann hier sehr wertvoll sein!
Trotz gesunder Ernährung und regelmässiger sportlicher Betätigung kann es vorkommen, dass stillende Mütter mehr Kilos als vor der Schwangerschaft auf die Waage bringen. Gehörst du auch zu dieser Kategorie, legen wir dir trotzdem nahe, genug zu essen! Diäten wirken sich in der Stillzeit negativ auf deine Milchmenge aus!
Hier noch ein paar wichtige Tipps:
Stille vor dem Training (erhöht Komfort während dem Training)
Reinige deine Brust nach dem Sport und vor dem Anlegen (deines Babies) an die Brust
Trage einen guten, stützenden Sport BH
Trinke genug Wasser
Dinge, die die Milchmenge negativ beeinflussen sind Diäten, extreme Stressbelastungen und suboptimale Stilltechniken (bei Unsicherheiten eine Hebamme und/oder Stillberaterin zu Rate ziehen)!
Empfehlungen Ernährungsberatung:
Quellen:
Artikel über Athletin Sophie Power zu Stillen & Spitzensport: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/16/athlete-breastfed-son-during-ultra-marathon