Wie finde ich Zeit für Sport nach der Geburt?
Als ich mit meinem Sohn Levin schwanger war, hatte ich eine klare Vorstellung davon, wie ich Sport und Training in meinen Alltag als Mutter integrieren kann.
Wenig wusste ich, wie sehr sich mein Leben und Alltag verändern würde. Die sogenannte “Me-Time” wurde im ersten Jahr Postpartum zu einem so unsagbaren Luxus für mich, dass ich manchmal gar nicht daran denken wollte. Das ist natürlich von Frau zu Frau verschieden, aber als Vollzeit-Stillende Working-Mom inmitten einer Pandemie war "Zeit für mich” ganz klar Luxus. Ich liebe mein Training - Mamaklub sowie meine “Mission” mit Mamaklub hat mich immer wieder daran erinnert, wie wichtig Sport und Bewegung für die junge Mutter ist! Genau deshalb habe ich mir immer wieder diese Zeit freigeschaufelt und durch meine Eigenerfahrung ein ziemlich gutes Repertoire an Tipps und Tricks aufgebaut, die ich nun mit dir teilen möchte:
Zeit für dich ist nicht’s Egoistisches!
Krass, aber man muss es uns Frauen immer wieder sagen: Zeit für dich zu nehmen ist kein egoistischer Akt! Ich weiss nämlich, dass du dir das manchmal in deinem Kopf einredest. Mir erging es zumindest so… Diese ‘eine Stunde’ für mich hat sich so oft sooo falsch angefühlt. Als würde ich mein Baby im Stich lassen oder meinem Partner und/oder Umfeld “etwas aufbürden”. Dem ist aber nicht so. Denn nur eine gesunde, fitte, ausgeglichene Mutter kann “performen”. Vielleicht kennst du auch das Sprichwort “You can’t pour from an empty cup” – dem ist so, und der Spruch war noch nie “wahrer” als nach der Geburt, wenn du im Baby-Alltagschaos verloren bist. Zeit für Dich und vor allem Zeit für deinen Körper ist das Beste Geschenk, dass du Dir, deinem Baby und deinem Mann geben kannst: denn Gesundheit ist das Wichtigste und sollte nicht als selbstverständlich genommen werden. Das kann ich dir als Coach ganz klar bestätigen. Also lieber eine unaufgeräumte Wohnung als ein vernachlässigter Körper (& Geist).
2. Flexibel bleiben!
Das härteste am jungen Eltern-Sein ist ganz klar die Unvorhersehbarkeit von Ereignissen – oder Tagesverfassungen. Da planst du den ganzen Abend akribisch deinen nächsten Tag, und am nächsten Tag ist dein Baby ab dem Zeitpunkt des Verwachens ein absoluter Klammeraffe. Dinge die du tun wolltest – u.a. auch dein Training – fallen nun in’s Wasser. Mein Hack: Tu es trotzdem!
HOME WORKOUT: Trainiere von Zuhause aus. Roll’ deine Matte aus und starte mit ein paar Übungen. Vielleicht schaut dir dein Baby neugierig zu? Vielleicht nimmst du dein Baby gleich als Zusatzgewicht in den Squats?
TRAGE WORKOUT: Dein Baby lässt sich nicht ablegen? Dann nimm’ dein Baby in die Trage und mache Kniebeugen, Ausfallschritte und Zehenspitzen-Gang mit dem Baby in der Trage. Funktioniert gut und ist gleich doppelt so anstrengend.
BUGGY WORKOUT: Dein Baby beruhigt sich nur im Kinderwagen? Dann raus mit euch an die frische Luft – Spazieren gehen ist ein super Workout, der auch deine Fettverbrennung ankurbelt. Dazwischen kannst du auch ein paar Übungen integrieren wie Ausfallschritte, Beckenbodenanspannen im Stehen, Squats und Yoga-Ananas wie Krieger 1 / 2 / 3. Macht sogar Spass!
ANDERE UHRZEIT: Vielleicht gestaltest du deinen Alltag einfach auch etwas flexibler, klappt das Training am morgen nicht, dann versuche doch das Training am Abend zu machen. Vielleicht nachdem dein Baby eingeschlafen ist?
ANDERER TAG: Gestalte auch deine Woche etwas flexibler. Vielleicht machst du dein Workout einfach an einem anderen Tag? Glaub’ mir, flexibel zu sein ist der wahre Hack im Mom-Life!
ETWAS ist immer besser als GAR NICHTS: Versuche dein Training hinzukriegen. Egal ob dein Baby heute etwas quengelig ist oder dein Wäschekorb überquillt. Wenn du dich der Situation entziehst und loslegst, bist du vielleicht am Ende überrascht, wie viel du geschafft hast! Vielleicht hat dein Baby 1h durchgehalten und du hast dein Training zu Ende gebracht. Vielleicht hast du heute auch nur 20 Minuten geschafft. Aber hey: 20 Minuten ist besser als GAR NICHTS!
3. Schlaf und Sport sind im 1. Jahr gleichwertig!
Studien und Fachmeinungen bestätigen immer wieder: Schlaf ist ein essentieller Parameter für Gesundheit und Wohlbefinden. Im Leben mit einem Neugeborenen kommt Schlaf sehr oft zu kurz. Ok ich gebe es zu: VIEL zu kurz! Wenn auch du von chronischem Schlafmangel betroffen bist, dann ist mein Fitness-Tipp an Dich: Schlaf wenn das Baby schläft! Denn Schlaf ist für die Rehabilitationsprozesse in deinem Körper essentiell wichtig. Und im ersten halben Jahr Postpartum ist gerade das das Wichtigste! Zeit für Training findest du auch 6 Monate nach Geburt – dann hat sich wahrscheinlich auch der Schlaf- und Wachzyklus deines Babies angepasst…
Aber: auch wenn Schlaf zu priorisieren ist, manchmal kann auch ein kurzes 20-minütiges Workout DEIN Energy Booster sein, den du gerade brauchst!
4. Motivation kommt von innen
Ich liebe Bewegung und Training! Ich liebe es, wie ich mich danach fühle, aber geniesse es auch schon währenddessen. Ich liebe es, meinen Körper zu spüren, Anstrengung wahrzunehmen und mein Herz pochen zu hören. Mich muss man also fast (Betonung auf fast haha) nie motivieren ins Gym zu gehen! Aber manchmal eben doch… Wenn mein Terminkalender voll ist und meine Nächte kurz, dann denke ich oft daran, mein Training einfach so zu skippen. Was mich dann motiviert sind:
Workout-Dates mit anderen Strong Mamas. Wenn ich mich zum Training verabrede, dann verpflichte ich mich auch ein wenig und ich möchte meine Kollegin nicht hängen lassen. Das ist ein guter Trick, der zumindest bei mir sehr gut funktioniert.
Das grosse Ganze sehen: Wenn du unmotiviert bist, erinnere dich an Punkt 1. Self Care und Me-Time tut am Ende des Tages der ganzen Familie gut. Gönn’ dir und deiner Familie etwas Gutes und beweg’ dich!!
Inspiration gefällig? Manchmal muss man in sein Workout oder Training einfach etwas Abwechslung bringen. Vielleicht brauchst du einen neuen Trainingsplan ? Vielleicht probierst du diese Woche einfach ein neues Home-Workouts aus? Auf Youtube gibt es ganz viele tolle Trainingsmöglichkeiten. Schonmal Pilates ausprobiert? Oder eine Hiit-Klasse?
Schwierigkeit erhöhen. Bei fehlender Motivation ist oft der Trainingsreiz zu schwach. Meine Empfehlung ist deshalb die Schwierigkeit im Training zu erhöhen, also der Widerstand oder die Anforderungen hochschrauben. Kontaktiere deinen Coach oder stöbere nach neuen Herausforderungen!
5. Sei nicht so verdammt streng zu Dir!
Mein letzter Tipp an Dich: Sei lieb zu Dir! Die Welt hört nicht auf, sich um die eigene Achse zu drehen, wenn du mal ein Workout verpasst. Mache keine grosse Sache daraus und versuche einfach, dein Ziel in der nächsten Woche zu erreichen. Vielleicht hast du auch einfach zu “grosse Ziele”. Musst du wirklich 5 Tage in der Woche trainieren? Vielleicht schraubst du diese vorübergehend auch einfach auf 3 oder 4 Tage runter?
Wir alle haben harte Wochen, in manchen Monaten, als Levin noch ganz klein war, habe ich nur 1 kurzes Workout pro Woche geschafft, manchmal auch gar keines. Ich habe trotzdem Fortschritte gemacht.
Gib’ dir und deinem Körper Zeit. Du befindest dich gerade in einer sehr turbulenten Zeit deines Lebens. Deine körperliche Fitness wird zurückkommen, die Zeit mit deinem Baby in dieser “Neugeborenen-Phase” ist aber einzigartig und einmalig. Geniess’ diese Zeit des Bondings und nimm’ dir die Last von den Schultern. Du machst einen wunderbaren Job!
