7 Tipps für eine fitte Schwangerschaft

Ein positiver Schwangerschaftstest verändert alles. Unter anderem auch dein Selbstbewusstsein, wenn es um Sport und Training geht. Was darf Frau nun machen - und was lieber nicht? Auf was sollest du besonders achten, um eine angenehme und im Ideallfall beschwerdefreie Schwangerschaft zu geniessen?

Hier meine Tipps und Anregungen, für eine empowerte, fitte Schwangerschaft:

1. Freude an der Bewegung!
Zunächst einmal ist es wichtig, dass du Sport oder dein Training in der Schwangerschaft gerne machst. Mit fortschreitender Schwangerschaft sind vielleicht einige Änderungen erforderlich, aber Sport in der Schwangerschaft sollte Freude bereiten, das wird dir helfen, eine Fitness-Routine beizubehalten!

2. Mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater Intensität trainieren
Die offiziellen Empfehlungen um gesundheitliche Benefits in der Schwangerschaft zu erhalten sind 150 Minuten Sport pro Woche. Also der gleiche Bedarf wie Nicht-Schwangere.  Das beinhaltet neben aerobem Training aber auch Widerstandstraining!  

150 Minuten Sport in moderater Intensität, doch was bedeutet eigentlich «moderate Intensität»? Normalerweise 40-50 % der maximalen Anstrengung und am besten prüfbar mit dem Sprechtest: solange du noch ein Gespräch führen kannst, bist du im richtigen Bereich!

Wir von MAMAKLUB empfehlen 3 Mal pro Woche zu trainieren oder eben mindestens 150 Minuten pro Woche.

3. Respektiere den Prozess
Eine Schwangerschaft unterliegt täglichen Schwankungen. An einem Tag fühlst du dich energiegeladen und kannst alle Gewichte stemmen, und am nächsten Tag kannst du vor lauter Müdigkeit kaum aus dem Bett aufstehen. Herzlichen Glückwunsch – du bist schwanger! Es kann passieren, dass du voller Motivation ins Gym gehst und in der Hälfte des Workouts merkst, dass du abbrechen musst.  Und das ist auch in Ordnung.

Nutze das pränatale Training als Gelegenheit, um dich auf die Geburt vorzubereiten!  Das Training (oder die Geburt) läuft vielleicht nicht immer so ab, wie wir es geplant haben; vielleicht brauchen wir mehr Pausen zwischen den Sätzen oder müssen eine Bewegung komplett abändern. Flexibilität ist während der pränatalen Fitness (und der Geburt) sehr sehr wichtig. Wenn du an dieser Einstellung jetzt schon arbeitest, kann das während der Geburt sehr hilfreich sein!

An anderen Tagen wiederum kann es perfekt laufen!  Vielleicht schaffst du alle Wiederholungen oder hast sogar Power für etwas mehr Kilos auf der Langhantel!  Bei der Vorbereitung auf die Geburt geht es nicht darum, eine Niederlage oder einen Gegner zu erwarten, sondern vielmehr darum, mit den Herausforderungen, die uns begegnen, gut umzugehen.

4. Integriere Krafttraining in dein Workout
Krafttraining – oder auch «Widerstandstraining» - kann dir helfen, deine Kraft während der Schwangerschaft zu erhalten oder zu steigern.  Das ist wichtig, weil sich der Bewegungsapparat in dieser Zeit sehr stark verändert, was sich auf deine Körperhaltung, deine Bewegungsmuster und sogar auf deine Knochendichte auswirkt. Widerstandstraining, also das Heben von Gewichten, hilft dir, diesen Veränderungen erfolgreich entgegenzuwirken. 

Wir konzentrieren uns auf die hintere Kette oder die Rückseite des Körpers (Rücken, Gesäss, Kniesehnen), da das meiste Gewicht einer schwangeren Frau auf der Vorderseite lastet.  Ein stärkerer Rücken kann dir helfen, aufrecht zu bleiben und die Verlagerung des Schwerpunkts zu bewältigen. 

5. Trainiere an deiner Beckenstabilität
Fakt ist: Während der Schwangerschaft sind unsere Gelenke lockerer. Das ist für die Geburt essentiell, denn wir wollen, dass sich unsere Beckengelenke mehr als sonst bewegen, um den Abstieg, die Drehung und den Ausstoss des grosssen Babykopfes zu ermöglichen.  Diese zusätzliche Bewegung kann jedoch zu einer Instabilität führen, wenn die Gelenke nicht ausreichend gestützt werden!

Schmerzen im Beckengürtel können in der Schambeinfuge oder in den SI-Gelenken (oder in beiden) auftreten und von einem ungleichmässigen Drehmoment oder Zug in diesen Gelenken herrühren. Sie können auch durch die erhöhte Laxheit und Instabilität verursacht werden, die durch das Hormon «Relaxin» verursacht wird.  

An dieser Stelle ist Krafttraining enorm wichtig!  Wenn wir die myofaszialen Schlingen, d. h. die Muskeln, Faszien und Gewebe, die diese Gelenke durchziehen und stützen, stärken können, können wir Beschwerden sehr erfolgreich vorbeugen! Unser pränataler Schwangerschaftskurs integriert dies ganz bewusst in alle Trainingspläne.

6. Integriere Ausdauertraining
Zusätzlich zur Kraft brauchen wir auch Ausdauer. Wir brauchen die Ausdauer, um uns während der Wehen zu unterstützen.  Die Wehen können ein Marathon sein (oder ein Ultramarathon, der sich über Tage hinzieht), und wir brauchen die Ausdauer, um einen längeren Energieaufwand zu ertragen!

Cardio kann von Laufen, Gehen, Schwimmen bis hin zu stationären Geräten wie dem Rudergerät oder dem Fahrrad reichen.  Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto mehr empfehlen wir, sich auf weniger anstrengende Cardio-Übungen zu konzentrieren.  

7. Warnsignale während dem Training/Sport
Sport ist gesund! Doch bei folgenden Symptomen solltest du dein Training pausieren und einen Arzt konsultieren:

• Jede Blutung. Wende dich sofort an einen Arzt.

• Schwindel, Benommenheit, verschwommenes Sehen.
  Nimm’ eine Ruheposition ein oder lege dich auf die linke Seite, bis die Symptome abklingen.

• Extreme Übelkeit oder Müdigkeit.
  Wenn du wegen zu starker Übelkeit nicht essen kannst oder erschöpft bist, ist es möglicherweise besser, dich auszuruhen, als noch mehr Energie/Kalorien durch Sport zu verbrauchen. Es ist wirklich in Ordnung, zusätzliche Ruhetage einzulegen.

• Pränatale Komplikationen, bei denen dein Arzt Bettruhe, Beckenruhe oder Sportverbot empfiehlt, wie z. B. eine Plazenta previa.

Bitte beachte, dass diese Liste nicht vollständig ist; es kann noch andere Gründe geben, um mit dem Training aufzuhören!

Dies sind unsere allgemeine Richtlinien für pränatale Fitness. In unserem zukünftigem MAMAKLUB-Schwangerschaftskurs gehen wir auf die einzelnen Themen noch gezielter ein, um dir eine fitte und schmerzfreie Schwangerschaft zu ermöglichen!