Hast du einen verspannten oder einen schwachen Beckenboden?
Es herrscht immer noch die Überzeugung, dass der Grund für alle Beckenbodenprobleme stets ein schwacher Beckenboden ist! Die Lösung für alles: Kegel-Übungen und Beckenbodentraining! Doch die Erschlaffungshypothese (=dass der Beckenboden schlaff und schwach ist und darum Probleme verursacht) stimmt so nicht, davon musste sich die Praxis und Wissenschaft durch das Abtasten der Beckenbodenmuskeln überzeugen lassen!
Nach der Geburt eines Kindes ist der Beckenboden natürlich erschöpft - aber deshalb wird er nicht automatisch “schwach”. Vielleicht ist er sogar verspannt und bereitet dir deshalb Sorgen! Denn: Auf eine Überdehnung (wie sie beim Gebären der Fall ist) reagiert der Beckenboden wie jeder andere Muskel mit einer Verspannung. (Fact vorweg: Weitere Geburten kann man daher sehr erleichtern, wenn man die Beckenbodenmuskulatur zuvor lockert!). Auch Verletzungen am Damm führen zu verspanntem Muskelgewebe, wie auch vieles und langes Sitzen.
Verspannungen fühlen sich an wie Schwäche
Eins vorweg: Beckenbodenbeschwerden haben ihren Ursprung fast immer in einem muskulären Ungleichgewicht! Verspannte Muskeln können genauso wie sehr schwache Muskeln nicht ihr volles Potenzial ausschöpfen, sie werden schnell müde und erschöpft und können so ihrer Tätigkeit/Funktion nicht zu 100% nachgehen! Dies kann sich wiederum dann wie Schwäche anfühlen. Aber genau das kann dann zu Verwirrung sorgen, wenn Frau von Inkontinenz oder Beckenbodenschmerzen betroffen ist. Denn die meisten von uns kennen nur die Diagnose “schwacher Beckenboden”!
Schwach UND Verspannt?
On ‘top of that’ kannst du sogar eine Kombination haben: einen schwachen Beckenboden, der auch gleichzeitig verkürzt und verspannt ist. Dieses Phänomen ist analog zum Blogartikel über den Hüftbeuger - ebenfalls ein Muskel, der oft fehlverstanden und damit auch fehldiagnostiziert wird.
Beschwerden am Beckenboden sind aber öfters mit Blasenbeschwerden gekoppelt, da der äussere Blasenschliessmuskel einen Teil des Beckenbodens darstellt. Es gibt auch einige weitere Symptome, die einen chronisch verspannten Beckenboden von einem sehr schwachen Beckenboden unterscheiden:
Anzeichen für einen verspannten Beckenboden:
Schwierigkeiten beim Einsetzen des Urinstrahls beim Wasserlassen
Spritzen von Urin beim Pinkeln oder unberechenbares Wasserlassen
Tröpfeln nach dem Pinkeln oder das Gefühl, gleich nach dem Wasserlassen wieder pinkeln zu müssen
Verstopfung und/oder sehr dünnflüssiger Stuhlgang
Schmerzen bei der Penetration und/oder beim Einführen des Tampons
Schmerzen oder Pochen während oder nach dem Sex
Brennen/Schmerzen im Bereich der Vulva (äusserer Beckenboden)
Erhöhtes Risiko für Harnwegsinfektionen/lange Vorgeschichte mit wiederholten Harnwegsinfektionen - aufgrund von Retention und Reizung der Harnröhre
Auslaufender Urin (manchmal)
Das Gefühl, dass du deinen Beckenboden nicht entspannen kannst
Chronische Unterleibskrämpfe/Unterleibsschmerzen
Schwierigkeiten beim vollständigen Einatmen (flaches Atemmuster)
Schmerzen im SI-Gelenk, im Steissbein und/oder in der Hüfte
Stress, Angst und Furcht können ebenfalls zu einer Überaktivität des Beckenbodens beitragen. Massnahmen zur Stressminimierung und das Erlernen eines gesunden Umgangs mit Stress können zur Entspannung des Beckenbodens und zur Schmerzlinderung beitragen.
Anzeichen für einen schwachen Beckenboden
Schwierigkeiten, die gewünschte Anhebung des Beckenbodens zu spüren, wenn du versuchst Kegelübungen zu machen
Auslaufender Urin
nicht zu kontrollierende Blähungen
Vermindertes Gefühl beim Sex
Vermindertes oder fehlendes Orgasmusempfinden
ein sehr flacher Po - gesunde Gesässmuskeln sind für einen gesunden Beckenboden unerlässlich
du spannst immer die Gesässmuskeln, die inneren Oberschenkelmuskeln oder die Bauchmuskeln (anstelle deines Beckenbodens) an, wenn du versuchst Kegelübungen zu machen.
Bei Frauen mit Harninkontinenz besteht das Ziel darin, dass bei Aktivitäten wie Springen, Laufen oder Niesen kein Urin verloren geht. Der erste Schritt besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, eine gute Verbindung mit dem Atem, dem Beckenboden und der tiefliegenden Bauchmuskeln herzustellen.
Wie dieser Blogartikel aufgezeigt hat, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf seine Beckenbodenbeschwerden zu richten. In welcher Situation habe ich die meisten Probleme? Auch beinhaltet jedes gute Beckenbodentraining eine Kombination aus Aktivierung, Mobilisation und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur.
Beckenboden entspannen über den Kiefer
Beckenboden entspannen in Knie-Ellenbogen Stand
Beckenboden entspannen in Rückenlage in Schmetterlings-Position
Wie entspannst du den Beckenboden? Durch die Atmung! Bei jeder Ausatmung versuchst du ganz bewusst tief und lange auszuatmen, dabei deinen Kiefer und Beckenboden ganz bewusst zu entspannen / loszulassen. Warum auch den Kiefer? Weil der Kiefer reflektorisch mit deinem Beckenboden verbunden ist und ein verspannter Kiefer (hallo Kieferknirschen in der Nacht!) auch deinem Beckenboden einen unnötigen Spannungszustand verschafft. Vielleicht kennst du dies auch von deinem Geburtsvorbereitungskurs, denn auch bei der Geburt hilft das Entspannen des Kiefers, den Beckenboden weich zu halten und damit den Geburtsverlauf zu vereinfachen.
Bei Unsicherheiten, anhaltenden Schmerzen oder einer Vorgeschichte mit Beckenbodenproblemen rate ich dir eine:n Beckenbodenspezialist:in / Physiotherapeut:in aufzusuchen.
