Symphysen-Schmerzen in der Schwangerschaft
Auch eine aktive Schwangerschaft ist keine Garantie, dass du nicht doch die eine oder andere Beschwerde entwickelst. Allen voran sind es, neben Rückenschmerzen, oft die Symphysen, die Schmerzen verursachen. Experten gehen davon aus, dass etwa ein Viertel aller Schwangeren im Verlaufe der Schwangerschaft an Symphysenschmerzen leidet.
Anatomie der Schambeinfuge (Symphyse)
Wenn wir gehen und uns bewegen, arbeiten das Becken und die umgebende Muskulatur zusammen, um die “beweglichen” Beckengelenke (das Iliosakralgelenk und eben die Schambeinfuge) zu stabilisieren. Die umliegenden knöchernen Strukturen, Muskeln und Gewebe schliessen unsere Gelenke schützend ein, damit diese sich auch nicht zu sehr bewegen (= Stabilität!). Dann ist da auch noch die neuromuskuläre Verbindung, die die Tätigkeit all dieser Akteure koordiniert und der Einfluss von Hormonen, die die Elastizität eben dieser Gelenke beeinflussen kann (oder eben auch muss).
Symphysis Pubica
Die Schambeinfuge ist eine knorpelige Verbindung zweier Gelenke, hier sprechen wir konkret von den linken und rechten Schambeinäste vorne beim Schambein!
Symptome
Die häufigsten Anzeichen sind:
Schwierigkeiten beim Gehen und Bücken, die mit einem schmerzhaften Ziehen im Becken verbunden sind.
Schmerzen im Schambereich
aber auch Ausstrahlung in die Oberschenkel und den After
Schmerzen bei Aktivitäten, bei denen jeweils nur ein Bein belastet wird (zbsp. beim Aussteigen aus dem Auto, beim Treppensteigen oder auch beim Umdrehen im Bett)!
Was verursacht die Schmerzen?
Das Hormon “Relaxin”
Der Hormonanstieg von Relaxin in der Schwangerschaft sorgt dafür, dass die Bandscheiben in der Symphyse ab dem Ende des 2. Trimesters weicher werden und damit auch beweglicher und instabiler. Der Anstieg an Relaxin sorgt dafür, dass sich das Becken genug weitet, um den Kopf deines Babys passieren zu lassen. Wichtig: Eine erhöhte Laxität in den Gelenken ist nicht automatisch gleichbedeutend mit verstärkten Schmerzen. Es ist wichtig zu verstehen, dass eine erhöhte Gelenklaxität nicht automatisch ein Grund für Beschwerden während der Schwangerschaft ist. Vielmehr können aus biomechanischer Sicht die veränderte Bewegungskontrolle, die Haltung und die Gangart in der Schwangerschaft und die veränderten Bewegungs- und Stabilisierungsmuster zu Schmerzen in der Symphyse führen.
Klar: Die Bewegung der Gelenke nimmt durch das Hormon Relaxin zu, aber wenn die umgebende Muskulatur koordiniert und stark genug ist, um dieser erhöhten Laxheit entgegenzuwirken, solltest du weniger oder gar keine Schmerzen mehr in der Symphyse empfinden.
Bewegungsmangel und Inaktivität
Bei sehr wenig Bewegung und/oder der Abnahme von Muskelmasse (aufgrund von Bewegungsmangel) kann es vorkommen, dass die Muskeln dekonditioniert werden und weniger bereit sind, die Stabilisierung des Beckens zu übernehmen!
Haltung und Fussstellung
Wie schon im ersten Abschnitt erwähnt, ist vorallem die veränderte Biomechanik in der Schwangerschaft “Schuld” für Schmerzen. Viele schwangerschaftsbedingten Beschwerden können massgeblich verbessert werden, wenn wir an unserer Körperhaltung arbeiten, die richtige Gangart wählen und Steh-, Sitz-, und Liegepositionen optimal auf den schwangeren Körper anpassen! Diese Philosophie findest du auch in jedem MAMAKLUB-Kurs wieder.
Unser Körper ist ein perfektes Zusammenspiel von Muskeln, Bändern, Knochen und Gelenke. In einer aufrechten, geraden Haltung kann der Körper perfekt funktionieren und präsentiert sich beschwerdefrei und leicht. Aber der wachsende Bauch zieht den Körperschwerpunkt (innert kürzester Zeit) nach vorne, die Füsse müssen auf einmal mehr Kilos tragen und dass “alles ohne Vorwarnung” und Aufbauzeit! Genau darum ist es wichtig, die Stützmuskulatur im Körper zu kräftigen! Und zusätzlich zur Kräftigung auch die Haltung im Alltag immer wieder korrigieren (kein Hohlkreuz formen oder Knie durchstrecken) und die Fussstellung anpassen (gerade Füsse und keine Entenfüsse).
Unsere Tipps zur Linderung
Weniger asymmetrische Bewegungen machen
zbsp. keine Vorwärts-Lunges mehr (probiere stattdessen Reverse Lunges und statisch am Platz)
nicht im Stehen Jeans anziehen, sondern sich dafür hinsetzen
Tipp: Beine nicht überkreuzen und am Rand sitzen. Stattdessen ganz nach hinten sitzen und Beine gerade aufstellen.
2. Neutrale Beckenposition üben!
nicht den Bauch rausstrecken um "schwangerer" auszusehen
Pelvic Clocks im Stehen oder im Vierfüsslerstand
Neutrales Becken auch im Stand einnehmen
Tipp: Nicht den Bauch raushängen lassen und in ein Hohlkreuz fallen. Stattdessen lieber das Becken gerade halten und die Rippenbögen über die Hüftknochen “stellen”. Leicht in die Knie gehen.
3. Myofasziale Schlinge trainieren
die vordere schräge Muskelschlinge stützt und stabilisiert das Beckengelenk vorne und hilft dadurch Schmerzen zu lindern!
Bird-Dog, Reverse Lunge mit Diagonal Pull-Down (mit Elastikband)
4. Hüftmuskulatur kräftigen
Gesäss-Übungen
Beckenboden-Training (Kegels)
Hier Beispiel 1: Clam Shell Übung mit Miniband sitzend und Beispiel 2: Zombie Walks mit Miniband zur Kräftigung der Hüften.
5. Beckenbodentraining!
Beckenbodenübungen (Kegels) kräftigen deinen Beckenboden und tragen dadurch zur Beckenstabilität bei.
Übungsbeispiel: Kegelübung (Beckenbodenanspannung) auf einem Stuhl zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur - auch in der Schwangerschaft!
6. Mobilitätsübungen: Motion is Lotion!
Becken kippen (im Stehen, Liegen, Sitzen, Vierfüsslerstand)
Becken kreisen / Pelvic Clocks
7. Bewegung, Training, Sport!
Das beste Heilmittel sind Spaziergänge und moderates Training, um den Körper optimal auf die schwangerschaftsbedingten Belastungen vorzubereiten.
In unserem Mamaklub Schwanngerschaftskurs erfährst du noch mehr über die Anatomie deines Beckens! Mit unseren Workouts - wie auch den Mobility- & Stability Prehab Plänen - bereiten wir dich optimal auf die Schwangerschaft und Geburt vor, mit dem Ziel, dass du dich stärker, wohler rund empowerter in deiner Haut fühlst!
Launch des Schwangerschaftskurses Mai 2022. Du möchtest den Early Launch nicht verpassen?
Einfach für den Newsletter anmelden!
