Keine Angst vor der Rektusdiastase!
Ein Begriff den ich erst in meiner eigenen Schwangerschaft gelernt habe, und da bin ich sicher nicht die Einzige, ist “Rektusdiastase”! Eine Spaltung der Bauchmuskeln, dass vor allem in der Schwangerschaft auftritt. What?! Spaltung? Auseinanderreissen? Trennen? Hört sich alles nicht sehr angenehm an und wie soll ich da jemals wieder funktionierende straffe Bauchmuskeln haben?
Heutzutage wird bei Unsicherheiten nicht gleich die Hebamme oder die Gynäkologin gefragt, sondern auf dem Weg dorthin auch gleichmal gegoogelt oder auf Instagram recherchiert: und das kann ganz schön nach hinten losgehen. Das Krankheitsbild “Rektusdiastase” kann ziemlich Angst machen, nichts ist mehr erlaubt, typische Bauchübungen sind gefährlich und Operationen gibt es laut dem Algorithmus auch extrem viele. Hilfe!
Natürlich etwas überspitzt formuliert, aber Fakt ist, dass mich viele Mamas schon am Anfang der Rückbildung verunsichert fragen, warum ihre Rektusdiastase noch nicht geschlossen ist. Dabei sind sie doch gerade erst frisch aus dem Wochenbett! Eines vorab:
Eine Rektusdiastase braucht im Schnitt 6-9 Monate bis sie verheilt ist!
Wusstest du, dass ca. 2/3 aller Rektusdiastasen nach Geburt sich in den ersten 3 Monaten (Postpartum) fast vollständig rehabilieren? Aber auch gut zu wissen: ca. 1/3 brauchen circa ein ganzes Jahr, bis der Rumpf wieder in seiner vollen Funktionsfähigkeit ist.
Und nun noch eine relevante Zusammenfassung der Anatomie, denn Wissen verleiht Kraft und ermöglicht es dir eigene Entscheidungen zu treffen. Damit du vom Grübeln endlich in’s Handeln kommst!
Wie entsteht eine Rektusdiastase?
In der Bauchmitte befinden sich die sichtbaren geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis), dazwischen befindet sich die Linea Alba (das aus Bindegewebe besteht). Bei einer Rektusdiastase dehnt sich die Linea Alba auf, das Bindegewebe wird lockerer und weicher. Das wiederum ermöglicht einen Graben zwischen den geraden Bauchmuskeln (der unterschiedlich breit oder tief sein kann).
Dieser Vorgang, das Auseinanderweichen der Bauchmuskeln, ist ein natürlicher Vorgang der Schwangerschaft.
Während der Schwangerschaft sind sich viele Frauen nicht bewusst, dass nicht nur die Gebärmutter und die Haut wächst, sondern auch die Bauchmuskeln sich verändern, um dieses Wachstum zu ermöglichen. Der schwangere Bauch dehnt sich weiter, als es die Bauchmuskeln “eigentlich” zulassen würden. Diese extraordinäre Ausdehnung ist dank der Linea alba möglich – einer Linie aus Bindegewebe, die von deinem Brustbein bis zum Schambein verläuft und die beiden geraden Bauchmuskeln miteinander verbindet.
Reminder: Dein Körper ist darauf konzipiert dem Baby Platz zu machen!
In der Rückbildungszeit bewegt sich alles wieder langsam in die Ausgangslage zurück. Die Bauchmuskeln sind nach der Geburt des Kindes lang und schlaff und die Linea alba hat an Elastizität verloren. Die durch die Schwangerschaft geschwächte, überdehnte Bauchwand kann ihre wichtige, stabilisierende Arbeit nicht mehr leisten. Diese Rückbildung und das Wiedererlangen von Spannkraft dauert unterschiedlich lange und ist auch davon abhängig ob die Mama stillt, wie der Alltag aussiehst und natürlich auch welche Vorbelastungen schon da waren bzw. wie die körperlichen Voraussetzungen vor der Schwangerschaft waren. Laut zwei unterschiedlichen Studien (Colton et al 2005 und Liaw et al 2011) scheint der automatische Rückbildungsprozess, was die Rektusdiastase betrifft, auf die ersten 8 Woche nach Geburt beschränkt zu sein. Nach diesen 2 Monaten regeneriert sich der weibliche Körper (in Bezug auf die RD) scheinbar nicht mehr aus eigener Kraft, also ohne Training, und muss darum gezielt aufgebaut werden.
In seltenen Fällen schliesst sich der Spalt nicht mehr von alleine.
Von einer pathologischen Rektusdiastase spricht man, wenn der tastbare Spalt mehr als 3 Querfinger breit ist oder eine bestimmte Tiefe erreicht hat.
Du kannst aber selber aktiv werden und mit Übungen und Alltagsverhalten sehr viel verändern! Eine gute Kontrolle der tiefen Bauchmuskulatur ermöglicht eine gute Kraftübertragung und Kraftverteilung und das sorgt für eine gute Körperfunktion! Der Bauch wirkt straffer, Beschwerden verschwinden und auch die Taille wird schlanker.
Mögliche Anzeichen:
Das Gefühl nicht stabil zu sein in der Mitte
Wenn du noch schwanger aussiehst
Vorgewölbter Bauch (=mummy tummy)
Schmerzen / Probleme im Bauch- oder Beckenbereich
sichtbarer Spalt / Graben in der Bauchmitte
wenn bei Bewegung ein sichtbarer Graben in der Bauchmitte entsteht (engl. “Coning”)
Wie schliesse ich die Lücke wieder?
Vorab: Die Lücke muss gar nicht komplett geschlossen werden! Und in manchen Fällen schliessen sich die geraden Bauchmuskeln gar nicht mehr wieder vollständig, das hat mit mehreren Faktoren zu tun (Anzahl Schwangerschaften, Grösse und Position des Babies im Bauch, Alter, Bindegewebsbeschaffeneheit etc.).
Natürlich müssen bei einem sehr grossen Spalt (über 3 Fingerbreiten) die Muskeln wieder in ihrer natürliche Zugrichtung angenähert werden, damit sie ihre funktionelle Position wiederhaben!
Die Forschung und klinische Erfahrungen zeigen, dass die Breite zwar eine gewisse Rolle spielt, aber dass die Tiefe der Rektusdiastase eigentlich wichtiger ist.
Hier siehst du wie die Tiefe der Rektusdiastase getestet wird.
Die Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln ist bei keinem Menschen komplett zu - da befindet sich ja das Fasziengewebe, die Linea Alba (siehe Anatomiebild oben). Das Ziel ist es in jedem Fall die Stabilität deiner Körpermitte wiederherzustellen. Die Festigkeit der Linea Alba (=Tiefe der RD) spielt dabei die wichtigste Rolle und nicht (nur) die Breite deines Spalts!
Es geht darum den Spalt zu stabilisieren!
Wo fange ich an?
Stick to the Basics! Lerne wie du deine Tiefenmuskulatur wahrnimmst und übe dich in der sanften Aktivierung des stabilisierenden Muskelkorsetts in Harmonie mit der richtigen Atmung. Übe täglich um deine Grundspannung auch im Alltag zu verbessern, um das geht es nämlich schlussendlich! Das Rektusdiastase-Training ist nicht kompliziert, es geht lediglich um die Umsetzung der Grundspannung, einen achtsamen Umgang mit deiner Körpermitte im Alltag und das richtige Atmen während körperlichen Herausforderungen. Allein durch die Umsetzung dieser 3 Punkte kann sehr sehr viel erreicht werden in kurzer Zeit. Also:
Schritt 1: Haltung verbessern!
Schritt 2: Zwerchfell-Beckenboden Atmung
Schritt 3: Training!
Hier 3 Übungsvideos zum Loslegen:
Bauchtraining nach der Schwangerschaft
Hilfe! Ich spüre nichts beim Bauchmuskeltraining!
Es kommt sehr häufig vor, dass du dich direkt nach Geburt nicht mit allen Teilen deines Rumpfes gleichermassen verbunden fühlst. Kaiserschnitt-Mamas haben zbsp. Mühe den unteren Bauch zu fühlen. Was also tun, wenn du eine bestimmte Region deines Bauches einfach nicht “spürst” beim Bauchtraining?
Die Antwort ist: Dranbleiben! Es braucht Zeit und du machst so oder so Fortschritte. Aber hier noch ein paar weitere Tipps, falls du Schwierigkeiten hast deine Bauchmuskeln anzusteuern:
Spanne mehr an
Verändere die Position wo du übst (komme von der Rückenlage in’s Sitzen oder Liegen)
Benutze deine Hände (Drücke während der Aktivierung sanft mit deinen Fingern in die Linea Alba und suche die Spannung darin)
Benutze ein Spiegel
Schwierigere Übung auswählen / Intensität steigern
Ist ein Nabelbruch (Hernie) Anzeichen für eine Rektusdiastase?
Jein. Nicht jede Rektusdiastase geht mit einer Nabelhernie einher. Aber in beiden Fällen ist eine schwache Linea Alba die Ursache! Bei einem Bruch entsteht eine Art “Bruchsack”, das Bindegewebe der Linea Alba ist an dieser Stelle sehr sehr dünn und Gewebe (meistens Fettgewebe, manchmal auch zbsp. Dünndarmteile) kann eindringen, das bildet eine knopfartige Wölbung.
Bei der Rektusdiastase hingegen sprechen wir von einer allgemeinem Körpermittedysfunktion. Auch hier drücken zbsp. Organe von innen nach aussen - gegen die Bauchwand - es bildet sich aber in der Regel keinen Bruchsack an einer bestimmten Stelle.
Ich arbeite mit Frauen im 1:1 bei Rektusdiastase (Online oder Vor Ort). Auch die Mamaklub Rückbildungskurse legen einen grossen Fokus auf die Rektusdiastase und zeichnen sich durch eine hohe und steigernde Übungsvariation aus.
